La marche est l’une des façons les plus faciles et les meilleures de bouger votre corps. Elle vous aide à rester en forme, à gérer le stress et à renforcer vos os. Mais parfois, enfiler vos chaussures et sortir n’est pas si facile si vous souffrez de courbatures et de douleurs musculaires et articulaires.
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Souvent, l’inconfort pendant la marche est dû à un manque de flexibilité ou de force aux bons endroits. La bonne nouvelle? Quelques exercices simples avant et après votre promenade peuvent faire une énorme différence, transformant votre marche d’une corvée en une activité agréable que vous attendez avec impatience. Voyez cela comme une petite mise au point rapide du ‘système de marche’ de votre corps.
Selon la physiothérapeute Helen O’Leary, la marche sollicite fortement les articulations et les muscles de vos hanches, genoux et chevilles. Si ces zones ne bougent pas en douceur ou ne sont pas assez fortes, vous le ressentirez probablement. La solution? Cibler directement ces zones.
C’est là qu’interviennent les exercices axés sur la force, la mobilité et l’équilibre. Le Pilates, par exemple, est une option à faible impact qui peut sérieusement améliorer votre façon de marcher. Il aide à renforcer la force des jambes, ce qui est crucial pour une démarche fluide.
Personne faisant une accroupie profonde soutenue
Au-delà de vos jambes, vos muscles abdominaux et dorsaux (le ‘core’) jouent un rôle important dans la stabilité de la marche. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais ils travaillent pour vous maintenir en équilibre à chaque pas. Le Pilates est réputé pour enseigner comment solliciter ces muscles profonds du tronc, améliorant ainsi votre stabilité et votre contrôle global pendant que vous marchez. De plus, pour les marches plus longues ou si votre condition physique s’améliore, les exercices qui aident au contrôle de la respiration, un autre aspect abordé dans des pratiques comme le Pilates, peuvent être incroyablement utiles.
Exercices rapides avant votre marche
Prêt à rendre votre prochaine marche plus facile? Si vous n’êtes pas habitué à beaucoup bouger, faire quelques exercices rapides avant de partir peut préparer votre corps. Voici trois mouvements simples recommandés par des experts :
1. Accroupie profonde soutenue
Cela aide à ouvrir vos hanches et vos chevilles, éléments clés pour une démarche confortable.
- Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Accrochez-vous à quelque chose de solide comme une rampe ou un comptoir. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux, en descendant aussi bas que confortable, visant une accroupie profonde. Vos talons peuvent se soulever – c’est normal, surtout si vous vous tenez.
- Maintenez : 30 secondes
- Séries : 1
- Astuce : Balancez-vous doucement d’un côté à l’autre en maintenant l’accroupie pour favoriser une meilleure mobilité des hanches.
Personne faisant un exercice d'élévation des mollets
2. Élévation des mollets
Des mollets forts sont essentiels pour vous propulser vers l’avant pendant la marche.
- Comment faire : Tenez-vous face à un mur, le touchant légèrement du bout des doigts pour l’équilibre. Montez lentement sur la pointe des pieds, soulevant vos talons du sol.
- Maintenez : Brièvement en haut pendant une seconde.
- Redescendez : Redescendez lentement vos talons.
- Répétitions : 15
- Séries : 1
- Défi : Si 15 vous semblent faciles, essayez d’en faire 15 sur une jambe, puis changez de côté.
Personne faisant un exercice de balancier de jambe
3. Balancier de jambe
Détendez vos hanches avec de doux mouvements de balancier.
- Comment faire : Tenez-vous latéralement à côté d’un mur et placez une main dessus pour vous soutenir. Balancez votre jambe extérieure d’avant en arrière en un mouvement contrôlé. Gardez votre genou légèrement plié. Laissez votre bassin pivoter naturellement avec le mouvement.
- Répétitions : 10-15 de chaque côté
- Séries : 1
Mouvements de récupération après votre marche
Une fois votre marche terminée, ces étirements peuvent aider vos muscles à récupérer et à maintenir la mobilité que vous développez.
1. Étirement de la hanche
Cela cible l’avant de votre hanche, une zone qui peut devenir tendue à cause de la marche.
- Comment faire : Mettez-vous à genoux sur votre genou gauche, en avançant votre pied droit. Rentrez légèrement votre coccyx sous votre corps. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre cuisse gauche. Penchez-vous légèrement en avant à partir de vos hanches pour approfondir l’étirement si cela est confortable.
- Maintenez : 10-15 secondes
- Séries : 3 de chaque côté (complétez toutes les séries d’un côté avant de changer).
Personne faisant un étirement des fessiers assis sur une chaise
2. Étirement des fessiers assis
Soulagez la tension dans vos fessiers et l’extérieur de vos hanches.
- Comment faire : Asseyez-vous sur le bord d’une chaise. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Vous devriez sentir un étirement dans la zone de votre fessier droit. Pour un étirement plus profond, penchez-vous légèrement en avant à partir de vos hanches, en gardant votre dos relativement droit.
- Maintenez : 10-15 secondes
- Séries : 3 de chaque côté (complétez toutes les séries d’un côté avant de changer).
Personne à quatre pattes faisant l'exercice 'filer l'aiguille'
3. Filer l’aiguille
Améliorez la flexibilité et la rotation du haut de votre dos et de vos épaules, ce qui favorise une meilleure posture de marche.
- Comment faire : Commencez à quatre pattes. Glissez votre main et votre bras droits sous votre bras et votre corps gauches, en faisant pivoter votre torse jusqu’à ce que votre épaule droite soit près du sol.
- Retour : Faites pivoter votre torse dans l’autre sens et tendez votre main droite droit vers le plafond.
- Répétitions : 5-6 mouvements fluides de chaque côté
- Séries : 1
Pourquoi s’embêter? Les bienfaits de marcher confortablement
Vous pourriez vous demander si l’ajout d’exercices vaut la peine juste pour la marche. Pensez-y : rendre la marche plus facile et plus confortable signifie que vous êtes plus susceptible de la faire régulièrement. Et les bienfaits de la marche sont énormes. La recherche, comme une étude publiée en 2023 dans GeroScience, souligne la marche comme une « puissante intervention anti-âge ». Elle est liée à un risque réduit de maladies graves, à un sommeil amélioré et à une meilleure santé mentale.
En consacrant juste quelques minutes avant et après votre marche à ces mouvements ciblés, vous pouvez potentiellement réduire la douleur, améliorer la façon dont votre corps bouge et profiter de tous les fantastiques bienfaits pour la santé que la marche a à offrir pendant des années à venir. C’est un petit investissement en temps pour une amélioration majeure de votre mouvement quotidien.